الأطعمة المثالية لكبار السن: دليل خبيرة صحة روسية للحفاظ على القلب والعظام

مع تقدم العمر، تصبح العناية بالنظام الغذائي أمرًا حيويًا للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض. وفقًا للخبيرة الروسية في الصحة الغذائية، الدكتورة يكاتيرينا غيرينكو، هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تعزز الصحة وتقي من العديد من الأمراض الشائعة لدى كبار السن، مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب. في هذا المقال، نستعرض توصياتها الذهبية للأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للأشخاص فوق سن الستين.

أهمية تناول الأسماك

توصي الدكتورة غيرينكو بتناول الأسماك 2-3 مرات في الأسبوع. الأسماك، خاصة الدهنية منها مثل السلمون والماكريل، غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، التي لها فوائد كبيرة للقلب والأوعية الدموية. هذه الأحماض الدهنية تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكولسترول الجيد (HDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك على البروتينات عالية الجودة والفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم بشكل عام.

دور منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان من المصادر الممتازة للبروتين والكالسيوم. وفقًا للدكتورة غيرينكو، يجب أن يتناول كبار السن منتجات الألبان بانتظام لتلبية احتياجات الجسم من البروتين والكالسيوم. منتجات الألبان يمكن أن توفر حوالي 30% من احتياجات الجسم اليومية من البروتين الحيواني، مما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وصحة العظام. الكالسيوم، الذي يحتاج الجسم منه إلى حوالي 1200 ملغ يوميًا، يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام. يمكن أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة الأخرى مثل السمسم وفول الصويا.

أهمية الخضروات والفواكه

تناول الخضروات والفواكه بانتظام هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي لكبار السن. تحتوي هذه الأطعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة القلب. الخضروات مثل السبانخ والبروكلي، والفواكه مثل التوت والتفاح، تقدم فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة.

التحكم في الدهون واللحوم

توصي الدكتورة غيرينكو بتناول الزيوت النباتية باعتدال والحد من الدهون الحيوانية. الدهون الحيوانية، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء، يمكن أن تساهم في زيادة مستويات الكولسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا، يُفضل تناول اللحوم الحمراء مرة واحدة في الأسبوع فقط، واختيار مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات.

أهمية فيتامين D

فيتامين D هو عنصر غذائي مهم لكبار السن، حيث يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام. تحتاج الجسم إلى حوالي 800-1200 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا. يمكن الحصول على فيتامين D من مصادر غذائية مثل الأسماك والزبدة وكبد البقر، وكذلك من خلال التعرض لأشعة الشمس.

ختامًا: إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو مفتاح الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض مع تقدم العمر. توصيات الدكتورة يكاتيرينا غيرينكو تشمل تناول الأسماك، ومنتجات الألبان، والخضروات، والفواكه بانتظام، مع التحكم في الدهون واللحوم الحمراء، وضمان الحصول على كمية كافية من فيتامين D. من خلال دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، يمكنك تعزيز صحتك العامة والتمتع بجودة حياة أفضل في مرحلة الشيخوخة.